Le régime végétarien est une approche alimentaire qui exclut la viande, la volaille et le poisson, se concentrant principalement sur la consommation d’aliments d’origine végétale. Adopter un régime végétarien peut être motivé par diverses raisons, qu’elles soient éthiques, environnementales, de santé ou religieuses.
Tout comme dans la population générale, certains végétariens peuvent avoir des besoins énergétiques plus élevés en raison de leur niveau d’activité physique, de leur métabolisme ou de leurs objectifs de santé spécifiques. Que ce soit pour la musculation, l’endurance ou simplement un mode de vie actif, ces individus doivent veiller à consommer suffisamment de calories et de nutriments pour soutenir leurs besoins.
Cela peut poser des défis uniques, car équilibrer un régime végétarien avec des besoins énergétiques élevés nécessite une planification et une connaissance approfondies.
Comprendre les besoins énergétiques
Facteurs influençant les besoins énergétiques :
Chaque individu a des besoins énergétiques uniques, influencés par une variété de facteurs. L’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique sont parmi les éléments les plus déterminants. Par exemple, un jeune homme actif aura généralement besoin de plus de calories qu’une femme plus âgée et sédentaire. De plus, des facteurs tels que la composition corporelle, le métabolisme de base et la santé globale peuvent également jouer un rôle dans la détermination de l’apport calorique nécessaire.
Comment calculer son apport calorique quotidien :
Pour déterminer son apport calorique quotidien, il est essentiel de connaître son métabolisme de base (MB), qui est le nombre de calories dont le corps a besoin au repos pour maintenir ses fonctions vitales. Plusieurs outils et calculatrices en ligne peuvent aider à estimer le MB. Une fois ce chiffre obtenu, il faut le multiplier par un facteur d’activité physique, qui varie selon que l’on soit sédentaire, légèrement actif, modérément actif ou très actif. Le résultat donne une estimation des calories nécessaires pour maintenir le poids actuel. Pour ceux qui cherchent à prendre ou à perdre du poids, il faudra ajuster cet apport en conséquence.
Sources de protéines végétales
Les légumineuses
Les légumineuses sont des alliées incontournables pour les végétariens. Elles sont non seulement une excellente source de protéines, mais aussi riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Les haricots noirs, par exemple, contiennent environ 8 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes. Les lentilles, quant à elles, offrent près de 9 grammes de protéines pour la même quantité. Les pois chiches, souvent utilisés dans les salades, les soupes ou sous forme de houmous, apportent également une bonne dose de protéines.
Les céréales
Les céréales peuvent également contribuer de manière significative à l’apport protéique des végétariens. Le quinoa, par exemple, est une pseudo-céréale qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Une portion de quinoa cuit offre environ 8 grammes de protéines. L’avoine, souvent consommée au petit déjeuner, est une autre source précieuse de protéines, avec près de 10 grammes pour 100 grammes. Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est également riche en protéines et peut être utilisé dans une variété de plats.
Autres sources
Le tofu et le tempeh sont fabriqués à partir de soja et sont des sources de protéines très populaires parmi les végétariens. Le tofu, en particulier, est extrêmement versatile et peut être utilisé dans une multitude de recettes, des sautés aux desserts. Une portion de 100 grammes de tofu contient environ 8 à 13 grammes de protéines. Le tempeh, avec sa texture plus ferme, offre environ 19 grammes de protéines pour la même quantité. Les edamames, ou jeunes fèves de soja, sont également une excellente source de protéines, avec près de 11 grammes pour 100 grammes.
Maximiser l’apport calorique
Aliments riches en calories et en nutriments
Pour les végétariens ayant des besoins énergétiques élevés, il est crucial de choisir des aliments qui offrent une bonne densité calorique tout en étant riches en nutriments. Les avocats, par exemple, sont non seulement délicieux, mais ils sont également riches en graisses saines, en fibres et en vitamines. Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou et les graines de chia, sont également d’excellentes options. Elles fournissent une combinaison de protéines, de graisses saines et de fibres.
Importance des graisses saines :
Les graisses saines jouent un rôle essentiel dans l’apport calorique. Elles fournissent 9 calories par gramme, ce qui est plus que le double des protéines ou des glucides. Les avocats, comme mentionné précédemment, sont une excellente source de graisses mono-insaturées. Les noix, telles que les amandes, les noix de Grenoble et les noix du Brésil, offrent également une combinaison de graisses mono-insaturées et polyinsaturées. Les graines, comme les graines de chia, de lin et de tournesol, sont également riches en graisses saines et peuvent être facilement ajoutées aux salades, aux smoothies ou consommées seules.
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont une autre source essentielle de calories pour les végétariens. Ils fournissent de l’énergie durable et sont également riches en fibres, ce qui aide à la satiété. Les patates douces sont non seulement délicieuses, mais elles sont également riches en vitamines A et C, en fibres et en antioxydants. Le riz complet est une autre excellente source de glucides complexes, tout comme les pâtes complètes. Ces aliments peuvent servir de base à de nombreux repas et offrent une énergie durable pour soutenir les besoins énergétiques élevés.
Suppléments et boosters énergétiques
Boissons énergétiques végétariennes
Pour ceux qui cherchent un coup de pouce énergétique avant ou pendant l’entraînement, il existe de nombreuses boissons énergétiques végétariennes sur le marché.
Ces boissons contiennent souvent une combinaison de caféine, d’acides aminés, de vitamines et d’autres ingrédients pour augmenter l’énergie et la concentration. Il est essentiel de choisir des boissons sans additifs artificiels ou trop de sucre. Les boissons à base de thé vert, de guarana ou de maté peuvent être de bonnes options naturelles.
Suppléments recommandés
- Spiruline : cette algue bleu-vert est un superaliment riche en protéines, en vitamines et en minéraux. Elle peut aider à augmenter l’énergie et à améliorer la récupération après l’entraînement.
- Protéines en poudre : comme mentionné précédemment, les protéines en poudre peuvent être un excellent complément pour ceux qui ont du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires seules. Il existe de nombreuses options végétariennes, comme les protéines de pois, de riz brun et de chanvre.
- Créatine : bien que la créatine soit naturellement présente dans la viande, les végétariens peuvent bénéficier d’une supplémentation. La créatine peut aider à augmenter la force et la puissance musculaire, en particulier pendant les exercices de haute intensité.
Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments à son régime. Cela garantira que vous choisissez les suppléments les plus appropriés pour vos besoins individuels et éviterez les interactions potentielles ou les surdosages.
Exemples de repas équilibrés pour des besoins énergétiques élevés
Petit déjeuner
Smoothie protéiné : commencez la journée avec un smoothie riche en protéines et en énergie. Mélangez du lait d’amande, une mesure de protéine en poudre à base de plantes, une banane, des baies, une cuillère à soupe de beurre d’amande et des graines de chia. Ce smoothie fournira une combinaison de protéines, de glucides complexes et de graisses saines pour démarrer la journée du bon pied.
Déjeuner
Salade de quinoa et pois chiches : préparez une salade nutritive avec du quinoa cuit, des pois chiches, des légumes frais comme des tomates, des concombres et des poivrons, et une vinaigrette à base d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre. Ajoutez des noix ou des graines pour un supplément de protéines et de graisses saines.
Dîner
Curry de lentilles et patates douces : faites mijoter des lentilles, des patates douces coupées en dés, des oignons, de l’ail, du gingembre et des épices comme le curcuma, le cumin et la coriandre dans une sauce à base de lait de coco. Servez avec du riz complet pour un repas riche en protéines, en fibres et en énergie.
Collations
Barres énergétiques maison : préparez des barres énergétiques à base de dattes, de noix, de graines, de cacao en poudre et d’une pincée de sel. Ces barres sont parfaites pour un coup de pouce énergétique avant ou après l’entraînement.
Houmous et légumes : le houmous est une excellente source de protéines et de graisses saines. Servez-le avec des bâtonnets de légumes comme des carottes, des concombres et des poivrons pour une collation nutritive et satisfaisante.
Adopter un régime végétarien tout en ayant des besoins énergétiques élevés peut sembler être compliqué. Au final, avec une planification judicieuse et une connaissance approfondie des aliments et des nutriments, il est tout à fait possible de répondre à ces besoins tout en respectant ses choix alimentaires.
Que vous soyez un athlète de haut niveau, un adepte de la musculation ou simplement quelqu’un avec un mode de vie actif, il est essentiel de prêter attention à votre alimentation et de faire des choix éclairés pour votre bien-être et vos performances.
