Pour tous les sportifs végétaliens en quête de nouvelles recettes riche en protéines, nous avons concocté pour vous quelques recettes simples et protéinés. Vous n’avez qu’à suivre les étapes détaillées pour réaliser ces dix recettes végétaliennes délicieuses et nutritives. Tous les ingrédients utilisés sont faciles à trouver en supermarché ou magasin bio. C’est parti !
Quinoa aux légumes et tofu grillé
Commencez par faire cuire 200g de quinoa dans deux fois son volume d’eau pendant environ 15 minutes. Pendant ce temps, découpez 200g de tofu en cubes. Dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive, faites griller le tofu. Ajoutez ensuite des légumes de votre choix, précédemment cuits à la vapeur, et mélangez délicatement. Servez le quinoa dans un plat et recouvrez-le du mélange tofu-légumes.
Smoothie protéiné aux fruits et graines de chia
Choisissez deux fruits que vous aimez, comme des bananes ou des fraises. Mettez-les dans un mixeur avec une cuillère à soupe de graines de chia, 250ml de lait d’amande et une dose de protéines végétales en poudre. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et homogène. Savourez votre smoothie immédiatement pour profiter de tous ses bienfaits.
Bol de yogourt au soja et granola maison
Remplissez un bol de yogourt au soja. Pour le granola maison, mélangez dans un saladier des flocons d’avoine, des noix hachées, des graines de votre choix, un peu de sirop d’érable et d’huile de coco. Étalez le mélange sur une plaque de cuisson et enfournez à 180°C pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que le granola soit bien doré. Laissez refroidir et parsemez-en votre yogourt au soja.
Lentilles et épinards sautés
Faites cuire 200g de lentilles dans trois fois leur volume d’eau pendant environ 25 minutes. Pendant ce temps, faites sauter des épinards frais dans une poêle avec une gousse d’ail émincée, un morceau de gingembre râpé et une pincée de curcuma. Ajoutez les lentilles cuites et égouttées, mélangez bien et servez chaud.
Poêlée de tempeh et de légumes
Coupez 200g de tempeh en tranches. Dans une poêle chaude avec un filet d’huile, faites griller le tempeh jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez des légumes de saison de votre choix, cuits à la vapeur, et mélangez le tout. Assaisonnez selon votre goût et servez.
Purée de pois chiches au tahini
Pour cette recette, mixez 200g de pois chiches cuits avec 2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame), le jus d’un citron et une gousse d’ail. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu d’eau jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. C’est prêt à servir en apéritif avec des crudités ou du pain pita.
Salade de haricots noirs et de quinoa
Faites cuire 200g de quinoa dans deux fois son volume d’eau pendant environ 15 minutes. Rincez 200g de haricots noirs cuits. Dans un saladier, mélangez délicatement le quinoa cuit et les haricots noirs. Assaisonnez avec une vinaigrette de votre choix et servez frais.
Galettes de patates douces et pois chiches
Commencez par cuire 2 patates douces au four à 200°C pendant 45 minutes. Écrasez la chair des patates cuites avec une fourchette. Mixez 200g de pois chiches cuits et mélangez-les à la purée de patates douces. Formez des galettes avec la préparation et placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez à 200°C pendant 15-20 minutes, jusqu’à ce que les galettes soient bien dorées.
Porridge d’avoine aux graines de chia et fruits secs
Dans une casserole, mettez 100g de flocons d’avoine, une cuillère à soupe de graines de chia et 500ml de lait végétal. Laissez cuire à feu doux en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le porridge épaississe. Ajoutez ensuite des fruits secs de votre choix et servez chaud.
Tacos végétaliens aux haricots noirs et avocat
Commencez par rincer 200g de haricots noirs cuits. Dans une poêle chaude avec un filet d’huile, faites revenir une gousse d’ail émincée et une petite échalote hachée. Ajoutez les haricots noirs et écrasez-les légèrement à la fourchette. Laissez mijoter pendant 10 minutes. Pendant ce temps, découpez un avocat mûr en tranches. Réchauffez quelques tortillas de maïs. Garnissez chaque tortilla de la préparation de haricots noirs, ajoutez des tranches d’avocat, un filet de jus de citron vert et un peu de coriandre hachée. Vous pouvez également ajouter de la salade ou des tomates selon vos préférences. Roulez les tacos et servez immédiatement.
Diversifier son alimentation est essentiel pour un régime végétalien équilibré, surtout pour les sportifs. Ces recettes végétaliennes, riche en protéines complètes, vous offrent une variété d’options pour tous vos repas. Alors n’hésitez pas, lancez-vous et faites-vous plaisir !
